便秘体操で便秘を解消する前に、まずは便秘についてきちんと知るところから始めましょう
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健康な人は便通が1日に1回あるもの、と言われることもありますが、2日に1回の人、3日に1日の人、不定期な人、と人によってまちまちなものです。
ですが通常、食べたものから栄養を吸収した残りカスが排出されるのは、食後24時間〜72時間、と言われます。
なので、3日以上排便がない場合は便秘である、と考えてよいでしょう。
また、毎日排便があったとしても、出にくかったり、全部出てない感じやお腹が張ってる感じが残る場合は、これも便秘となります。
便秘の対義語は下痢・軟便という場合もありますが、逆に下痢・軟便の状態でも便秘になる場合もあります。つまり、思い通りに排便できず、苦痛や残便感などを伴うものは、『便秘』と見なします。
腸に問題が起きて腸管が狭くなっているなどによるものを『器質性便秘』、腸管の機能低下または機能異常によるものを『機能性便秘』と呼びます。
外的な原因は食事の栄養バランス、薬の副作用、ホルモンバランス、ストレス、食事制限によるダイエットなど、様々な要因が考えられます。
また、男性よりも女性の方が生活習慣的なもの、社会的なもの、そして女性独特の身体構造によって便秘になりやすいことは、科学的な根拠もあります。
便秘を放っておくと、腸内で便が発酵し、老廃物を出すようになり、頭痛、肩こり、ニキビなどの原因になってしまいます。
便秘を治すには、これらの原因を改善していくとともに、腸の働きを活発にしてあげる便秘体操を併用すると良いでしょう。
いろいろな便秘体操がありますが、どの便秘体操も
・朝、やる。
・体操する前にコップ一杯の水を飲む。
というポイントは、共通です。
◇バタ足運動
・うつぶせで寝て、両手を顔の下に置きます。
・膝を伸ばしたまま、水泳でバタ足をするように、左右交互に足の付け根からゆっくり大きく上下させます。10回くらいやってみましょう。
・次はその姿勢のまま、左右交互にひざを曲げて、かかとで軽くおしりをたたいてください。慣れないうちは、おしりにかかとが触らなくても構いません。これも10回くらい、やってみましょう。
◇足上げ運動
・仰向けに寝て、両手は体の脇に置きます。
・膝を伸ばした状態で、布団から足を30cmくらい持ち上げ、5〜10秒その姿勢をキープします。
・これを3〜5回くらいくり返しましょう。
◇つま先のぞき
・仰向けに寝たまま、両手を頭の後ろで組みます。
・体を少し起こしてつま先をのぞきこみます。
・この時、首だけが動かないように注意すること。5〜10回くらい、やってみましょう。
◇ヨガの｢赤ちゃんのポーズ｣
・息を吸いながら膝を立てて座り、膝を両手でしっかり抱えて右手で左足、左手で右足のすねを持ちます。
・体をゆっくり後ろに倒し、かかとをお尻に近づけ、顎をひきます。
・息吐きながらお腹を縮めて、30秒そのままキープします。
これ以外にも上体をひねる運動なども、便秘には効きますので試してみて下さい。
男性よりも女性の方が便秘になりやすい理由の一つに、排便に必要な括約筋・腹筋の力が男性に比べて弱い、ということがあります。
ですから便秘体操をする際にはお腹・腰回りの筋力を鍛える、という意識を持つことも大切です。
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